Paddeln - Wintertraining

Hallo,

welches Training empfiehlt ihr für den Winter, um insbesondere die Oberarmmuskeln (Triceps) und die Brustmuskeln zu verbessern?
Ich möchte nicht an irgendwelche Kraftgeräte oder ins Fitness-Studio, sondern mit - relativ - einfachen Mitteln trainieren und die Kraft(-Ausdauer) wieder aufbauen.

Dips...

na ich würde sagen, die Klassiker wie Liegestütze und Klimmzüge. Wenn dir Klimmzüge in grösserer Zahl zu anstrengend sind, kannst du alternativ auch umgekehrtes Bankdrücken mit Hilfe eines stabilen Tisches probieren. Wobei ich denke das Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur (Core) für Paddler noch wichtiger sind. Buchtipp: Fit ohne Geräte.

Schöne Grüße

Michael

...als erstes würde ich einfach weiterpaddeln empfehlen.
Ansonsten ist (Power-)Nordic Walking auch für den Oberkörper super - sieht zwar nicht schön aus, aber hilft.

gruß
Andreas

Also die derzeitige Wetterlage hier in D verhindert doch nicht das wirkliche Training auf dem Wasser - höchstens die frühe Dunkelheit, die die Feierabendrunde erschweren könnte... Aber auch das wird wieder besser
Und sonst bin ich auch der Meinung, daß die Rückenmuskulatur viel wichtiger als Arm und Brustmuskulatur sind. Ich werde morgen, spätestens übermorgen berichten können, welche Muskeln wirklich vom Paddeln in Anspruch genommen werden, denn ich komme morgen das erste Mal seit Anfang Oktober wieder ins Boot - mit einer lieben Freundin, die zwar noch weniger paddelt, aber deutlich besser trainiert ist. Dann vermutlich die 15 km stehendes Gewässer und als Vorhersage 5, in Böen bis 8 bft auf der Außenalster (laut Windfinder).

Gruß Anke


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"Die Welt wäre ohne Euch ohne Euch." (Helge Schneider)

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Meiner Erfahrung nach als Quadrathlet ergänzen sich hinsichtlich Atemtechnik, Kondition und orthopädischer Belastung Paddeln (Wing-Paddel mit Renntechnik) und Kraulschwimmen, wenn man es den technisch halbwegs "sauber" kann/macht, hervorragend.
Schau Dir mal die Muskulatur von trainierten Schwimmern an...
Zudem schadet es auch nicht, im Notfall zu wissen, dass man auch mal 5 oder 10 km schwimmend zurücklegen kann.

Noch eine Stimme für die Rückenmuskulatur. Ein Rumpfrotator ist gut dazu, aber man sollte nicht zu weit drehen, weil das der Wirbelsäule schaden kann. Außerdem die Geräte bei denen man zwei Griffe vor sich auseinanderdrückt und die bei denen man Griffe vor sich zusammenzieht. Kann man zwar alles selber bauen, aber ein Kanuclub der sowas hat ist nicht schlecht. Es gibt immer Zeiten wo wenig los ist.

Für den Trizeps, auch behelfsmäßig zuhause, eine Rolle mit Leine und Griff an einen Balken (Ast / Zimmerdecke / ...), ans andere Ende ein Gewicht und abwechselnd mit jeder Hand typische Paddelbewegungen durchführen. Winkel und Handstellung auch ähnlich dem Paddeln, also auch leicht nach außen. Mit mehr Gewicht einen Stab (statt dem Griff) mit beiden Händen auf Stirnhöhe nach unten drücken. Damit man nicht abhebt muss man die Oberschenkel abstützen können. Mit noch einer Rolle kann man sich daraus eine Rudermaschine bauen. Ist zwar noch kein Paddelergo, aber schon ganz gut.
In Wohnräumen unter das Gewicht einen Kübel mit etwas Sand stellen, weil das dämpft. Wenn sich die Rolle beim Ziehen bewegt, fängt das Gewicht am anderen Ende an zu schwingen. Das Schwingen sollte man konstruktiv unterbinden.

Ausdauer je nach Geschmack und Wetter Laufen, Schwimmen, Radfahren, ... , ...

Trotzdem regelmäßig Paddeln, weil es was ganz anderes ist, ob Du 5 km geradeaus fährst, oder mit irgendwas 30, 50 oder von mir aus 100 Wiederholungen machst. Bei dem milden Wetter jetzt doch kein Problem. Etwas Fleece unter die Paddeljacke, Nierengurt, ...

Auch wenn Du nicht nach gefragt hast, empfehlen vor allem ältere Paddler täglich Dehnungsübungen zu machen. Ohne Dehnung ist die ganze Muskulatur nur halb soviel wert, weil es bei jeder Bewegung einen anderen Muskel gibt, der zusätzlich zu der Last, die man bewegt erst mühsam gestreckt werden muss. Der Muskel der gestreckt wird, soll aber keinen Widerstand bieten, als wäre er ein Öldruckstoßdämpfer, sondern sollte flutschen wie ein Zäpfchen.
Dehnen und Lockern ist auch gut gegen Muskelkater.

Chris

Ich habe seit ein paar Jahren einen TRX Schlingentrainer im Einsatz. Damit kannst Du alle möglichen Muskeln trainieren und das Ding kann man einfach in die Tür hängen. Oft mache ich die Übungen auch zwischendurch: 55 min arbeiten und 5 min intensiv Schlingentraining. Steigert die Produktivität ungemein, weil man sich einen kurzen Sauerstoff-schub verschafft und hilft auch dem Rücken, da beim Schlingentraining bei jeder Übung auch immer die Rumpfmuskulatur mittrainiert wird. Ob es konkret Übungen fürs Paddeln gibt, weiß ich nicht, aber Trizeps und Brust sind auf jeden Fall dabei.

Nachdem ich mit einem Nachbau angefangen habe (Materialkosten ca. 15 Eur), habe ich mir dann das Original gekauft. Auch auf Reisen ist es immer dabei. Gibt ja leider nicht überall Wasser für mein Faltkajak.

So, war heute - ähh, gestern - völlig untrainiert 15 km auf Plattwasser unterwegs und bin es noch nichteinmal (gefühlt) sehr schnell angegangen. Reine Paddelzeit war etwas über 2 Stunden + drei gemütlichen Tee und Keekspausen (auf dem Wasser). Ich bin immer fein mit Oberkörperrotation gepaddelt. Sonst hätte ich es nicht durchgehalten. Meine Arme sind jetzt ganz schön lang - davon, das Paddel abwechselnd ins Wasser zu tauchen und mittels Oberkörperrotation mich am, ins Wasser gestellte Paddel vorbei zu schieben. Mit Hilfe der Beinarbeit gings flott voran.
Meinen Rücken werde ich in den nächsten Tagen spüren. Bei der Brustmuskulatur muß man beim Paddeln eher aufpassen, daß sie sich nicht zu sehr verkürzt. Meine (Ober)Arme spüre ich jetzt, weil ich es schlicht nicht (mehr) gewohnt bin, so lange ein Paddel in der Hand zu halten. Ok, bekanntlicher Weise nutze ich auch nicht das leichteste Paddel - damit komme ich nicht klar - sondern ein wunderbares Schullcke Holzpaddel.

Bezüglich Rückenschäden durch die Oberkörperrotation argumentiere ich so, daß der Rücken sehr beweglich ist, sofern man ihn nur in eine Richtung bewegt, also entweder rotiert oder beugt (in welche Richtung auf immer). Kommen beide Bewegungen zusammen, wirds gefährlich, z.B. zum gebeugten Rücken kommt eine Rotation. Daher sollte man aufrecht, mit gradem Rücken im Boot sitzen. Dann kann man prima rotieren ohne einen Schaden zu erleiden.
(bitte korrigiert mich, wenn ich falsch liege!)

Ich schreibe das alles als (derzeit) untrainierte Frau, die sich fragt: Wo liegt das Problem? Ich könnte mich mit wöchentlichem Training recht schnell wieder so fit machen, daß ich mehrstündige Touren auf dem Meer unternehmen könnte, bei denen nicht nur ententeich Bedingungen herrschen. Das schaffe ich aus familiären Gründen aber nicht.

Vor meinen Kindenr bin ich jeden Winter durchgepaddelt (1x wöchentlich) und habe einen passablen Trainingszustand erhalten. Wenn ich dann mein Boot für eine Nordseetour packte, packte mich auch meine Energie, die die Seeluft aus dem Winterschlaf katapultierte und ich hätte Pricken ausreißen können.

Mein Vorschlag an Dich ist einfach weiter zu paddeln.

Edit: meine Kondition und viele Teile meines restlichen Körpers trainiere ich übringens mit Irish Dance und Einradfahren.


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Hallo an alle

Also mir ist nicht so wichtig was ich genau trainiere, wichtiger ist, dass es mir Spass macht! Denn nur wenn ich mit Freude an das Training gehe mache ich es auch regelmäßig und mit ausreichender Intensität.

Ich für meinen Teil könnte mir beispielsweise nicht vorstellen mich auf ein Gerät für Fitness oder Kraft zu begeben und darauf zu trainieren, dann lieber etwas Gymnastik. Auch sollte man möglichst wissen was man beim Training macht und sich damit auskennen oder aber auch mit Einweisung und Korrektur bei einen Trainer trainieren. Das reduziert die Gefahr von Verletzungen und Schäden.

Wenn schon Nordic Walking genannt wurde, warum findet Skilanglauf eigentlich keine Erwähnung?
Und was soll Power Nordic Walking sein? Wenn das Powerwalking mit Stöcken sein soll oder darunter verstanden wird, dann bitte lassen, denn das hat Verspannungen im Schulter- Nackenbereich zur Folge!
Wenn Nordic Walking, dann bitte nicht wie die Masse mit hochgezogenen und steifen Schultern sondern mit Körperrotation wie beim Paddeln.

Gruß, Ulf Böckenholt

P.S.: auf dem Wasser ist das Training aber noch immer am schönsten!

Hallo,

ich paddel im Winter so oft es geht und solange es eisfrei ist, aber der Winter ist zugleich auch die Zeit des Kraftraums. Ich habe dabei das Glück, dass unser Verein passabel ausgestattet ist: Keine teuren, aufwändigen Maschinen, aber eine solide Grundausstattung, mit der man alle relevanten Muskelgruppen trainieren kann - entsprechendes Knowhow vorausgesetzt. Und das ist leider der springende Punkt. Oftmals läuft es im Krafttraining so, dass willige Neueinsteiger schlecht oder garnicht beraten werden. Dann wird solange falsch trainiert, bis alles weh tut und man frustriert aufgibt und die Muckibude verdammt. War bei uns auch so. Irgendwann waren die guten Ü-Leiter aus grauer Vorzeit verschwunden und jeder laborierte mehr schlecht als recht vor sich hin. Vor einigen Jahren wurde dann ein passionierter Kraftsportler Mitglied. Dessen Anleitung ist einfach gold wert, denn ein gutes Training muss alle möglichen Parameter berücksichtigen, Alter, Ambition, Verfassung und gesundheitlich-orthopädische Baustellen. Wenn das gegeben ist, kann ein individueller Trainingsplan unglaublich einschlagen. Dabei muss man garnicht mal viel Zeit und "Kraft" investieren. Es kommt nur darauf an, die richtigen Trainingsreize zu setzen. Zum gezielten Aufbau der Rumpf- und Rückenmuskulatur kommt man an so einem Training kaum vorbei, da nützt auch alles Paddeln nichts. (Zu meinen Favoriten zählen derzeit Kreuzheben und die guten alten Kniebeugen. Das wirkt vom Scheitel bis zu Sohle, ist aber nur ein Beispiel. Es gibt Übungen ohne Ende.) Wer das den Winter über durchzieht - auch moderat und immer angemessen - steigt im Frühjahr als neuer Mensch ins Boot.

VG
mjke

Zitat
Ulf Böckenholt
P.S.: auf dem Wasser ist das Training aber noch immer am schönsten!

Stimmt, aber egal was man an hat, nass und ungemütlich wird's bei zügigen Training immer, im Dunkeln ist auch blöd und eine Eisschicht ist auch nicht gerade zuträglich. Bin froh wenn die Tage länger und wärmer werden (ab 10 Grad ist optimal), auch wenn die Gewässer momentan bereinigt von motorisierten Psychopathen sind und man diese ganz für sich hat.

Grüße und Guten Rutsch
Bernd

Ich hatte vom Schlingentraining noch nichts gehört... aber wenn man sich Videos dazu ansieht, macht das einen sehr guten Eindruck. Sieht aber auch so aus, als müßte man da vorsichtig, mit großem Winkel zum Boden bei den meisten Übungen anfangen und gewaltig auf ausreichende Körperspannung achten... Aber an sich ist das toll...
Nachdem ich momentan viel Zeit habe, wenn ich mich täglich um die Wiederherstellung meiner Schulter gekümmert habe, habe ich nochmal ein paar Ausschnitte aus den letzten paar Sessions vor der OP an den Seilen zusammengeschnitten. Mit ein paar Zeitlupen und wie üblich Musik meiner Schwester...
Wenn man eine gewisse Grundfitness hat, sind die Greenland ropes m.E. das beste, was man machen kann als Training fürs Kajaken: Koordination, Kraft, eine gewisse Schmerz-Gewöhnung und v.a. auch das Gefühl, sich der Herausforderung zu stellen, eine bestimmte Übung zu "schaffen"...

Jonas

[www.youtube.com]

Schlingntrainer ist ne gute Sache, kann man schön vielseitig einsetzen.

Ich selbst nutze neben Laufen und den unumgänglichen Dehnübungen noch zwei Dinge: Springseil und Bulgarian Bag (mal auf Youtube o.ä. ansehen) für Functional Training. Habe ich seit meinen Thaibox-Tagen und finde es ziemlich nützlich. Je nach Intensität und Gewicht des Bags alles drin von Krafttraining bis einfach nur fit halten...

Gruß, Jens

Ich habe grade in einem etwas andereren Zusammenhang nach 'Dehnübungen Kajak' gegoogled und bin auch folgende Seite gestoßen. [kanubox.wordpress.com] Danach suchst Du doch? Vielleicht auch mal nach o.g. googlen. Es gibt tatsächlich etwas im Netz.


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In Ergänzung zu Ankes Beitrag:
Im Buch von Gordon Brown ("Seakayak") finden sich ab S.33 ein paar wohl für den Paddler sinnvolle Dehnübungen. Als Trockenübungen an Land werden die folgenden empfohlen:
Mackenzie - für den unteren Rückenbereich
Cat & Camel - altbekannt, ebenfalls für den Rücken. In der Kamelhaltung soll man die Hände nach hinten eindrehen (Daumen nach außen) zum Dehnen der Unterarme.
Yoga bent knee - hilft auch für bessere Rotation...

Danach folgen noch drei Vorschläge zum Dehnen im Boot, aber da habe ich gerade keine Muße zum Raussuchen passender Bilder...

Gruß,
Jens